[...] do brzucha w opadzie tułowia 2. podciąganie sztangielki do biodra w podporze 3. ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku, siedząc 4. z lezenia na brzuchu podnoszenie tułowia w górę triceps 1. wyciskanie francuskie, leżąc 2. wyciskanie francuskie jednorącz, siedząc 3. prostowanie ramion w opadzie tułowia 4. prostowanie ramion z [...]
[...] serie 3 dzien wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 3 serie wyciskanie sztangi od brody siedząc 3 serie WYWAL wyciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody stojąc 3 serie podnoszenie sztangielek bokiem na wysokosc ramion stojąc 3 serie wyciskanie hantli siedząc 3 serie WYWAL DODAJ unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia(NA TYLNE BARKI) [...]
[...] hantli lawkaplaska3x 10.10.10 -wyciskanie hantli,lawka skosna 3x 10.10.10 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce plaskiej:3x 10.10.10 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce skosnej 3x 10.10.10 Piatek Rower Sobota Nogi -przysiady ze sztanga -prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x 10.10.10 -2 inne maszyny na nogi, podnoszenie i sciaganie ciezaru
[...] ze sztangielkami na ławce skosnej 3x 10.10.10 Piatek Rower Sobota Nogi -przysiady ze sztanga -prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x 10.10.10 -2 inne maszyny na nogi, podnoszenie i sciaganie ciezaru Niedziela Plecy -wioslowanie ze sztanga -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA -MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH [...]
[...] Klatka: wyciskanie leżąc na płasko - ręce szeroko wyciskanie leżąc na płasko - ręce wąsko rozpiętki - piszą żeby przy FBW ich nie robić - dlaczego? na leżąco z za głowy podnoszenie hantelki nad głowę Barki i Ramiona: - podnoszenie sztangi przed sobą na wyprosotwanych rękach - podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody - wyciskanie sztangi [...]
[...] *przenoszenie sztangielki za glowe(przenosy) 12/12/12 biceps *modlitewnik 12/12/12 (co serie zwieszkam obciazenie) *stojac uginanie ramian sztanga 12/12/12(--//--) *podnoszenie sztangielek w opraciu lokciem o noge 12/12/12 (czasami lacze modlitewnik i podnoszenie w sztangielek w superserie po 8 powtorzen bez przerwy 2 cwiczenia i przerwa [...]
[...] *rozpietki 12/12/12 *przenoszenie sztangielki za glowe(przenosy) 12/12/12 biceps *modlitewnik 12/12/12 *stojac uginanie ramian sztanga 12/12/12 (czasami lacze modlitewnik i podnoszenie w sztangielek w superserie po 8 powtorzen bez przerwy 2 cwiczenia i przerwa 30 sek. i znowu to samo x3 *brzuch - asb2 Śr-Plecy + Triceps +Brzuch *podciaganie sie [...]
[...] na ławce płaskiej, ciezarek przed soba na wyciagnietych rekach, ciezarek za głowe i w góre, 2 serie po 10 powtórzeń, zwiększam ciężar w drugiej serii biceps: podnoszenie prostej sztangi: 16-12-10-8 podnoszenie hantli siedząc na lekko pochylonej ławce 12-10-8 podnoszenie hantli stojąc (młoty) 12-10-8 podnoszenie łamanej sztangi na [...]
[...] ROZP[IETKI 3 X 12 DWUGŁOWE UD uginanie nog leżac na wyciągu lub z hantelka pomiedzy stopami 4 x 12-8 Środa (barki) wyciskanie na siedząco (gryfem) 4s 16.12.10.6powtuzen podnoszenie gryfu w obwodzie do brody 4s 12.9.6.6powtuzen wymachiwanie chanelkami na boki W OPADZIE 4s 12.9.6.6powtuzen CZWOROGLOWE UD; przysiady 4 x 15-10 prostowanie ud 4 [...]
[...] 12/12/12 *przenoszenie sztangielki za glowe(przenosy) 12/12/12 biceps *modlitewnik 12/12/12 (co serie zwieszkam obciazenie) *stojac uginanie ramian sztanga 12/12/12(--//--) *podnoszenie sztangielek w opraciu lokciem o noge 12/12/12 (czasami lacze modlitewnik i podnoszenie w sztangielek w superserie po 8 powtorzen bez przerwy 2 cwiczenia i przerwa [...]
[...] 12/12/12 *przenoszenie sztangielki za glowe(przenosy) 12/12/12 biceps *modlitewnik 12/12/12 (co serie zwieszkam obciazenie) *stojac uginanie ramian sztanga 12/12/12(--//--) *podnoszenie sztangielek w opraciu lokciem o noge 12/12/12 (czasami lacze modlitewnik i podnoszenie w sztangielek w superserie po 8 powtorzen bez przerwy 2 cwiczenia i przerwa [...]
[...] sztangielki za glowe(przenosy) 12/12/12wywal biceps *modlitewnik 12/12/12 (co serie zwieszkam obciazenie)wywal *stojac uginanie ramian sztanga 12/12/12(--//--) *podnoszenie sztangielek w opraciu lokciem o noge 12/12/12wywal (czasami lacze modlitewnik i podnoszenie w sztangielek w superserie po 8 powtorzen bez przerwy 2 cwiczenia i [...]
***Dzień 10 *** Dzisiejszy dzień pozostaje pod hasłem. ‘nie chce mi się jeść’ Trening 1. podnoszenie się na drążkach maszyna.. nie pamiętam tu dokładnie ciężarów ale chyba było tak 8/5/6/6/5 52,5/47,5/52,5/52,5/52,5kg a może o jedną sztabkę mniej nie pamiętam 2. wioslowanie T-Bar sztangielkami 5x6-8 2min przerwy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ćwiczeń) wtorek: barki: wyciskanie sztangi do góry siedząc 4s, wyciskanie sztangi z lekkim pochyleniem stojąc na tylnie aktony 4s, wymachy hantelkami na boczne aktony 5s, podnoszenie obciąznika do góry stojąc skręt rąk w lewo, opuszczenie skręt w prawo itd, jako jedno powtorzenie 4s, podnoszenie gryfu łamanego do brody 4s, i na dobitke kaptury [...]
[...] Co tydzień zmiana co było na płasko będzie na skosie 2.Sroda (barki) na zmianę co tydzień z chantlami Wyciskanie za głowy sztangi 3x12 Wyciskanie przed głowy sztangi 3x12 podnoszenie ciężarku prostymi rękoma na wysokość czoła 4x12 Podnoszenie do brody 4x12 Szkielety tak na to u mnie się mówi - podnoszenie chantli bokiem 4x12 Kaptury 3x30 z [...]